Si pasa la mayor parte de sus horas de vigilia sentado, definitivamente no está solo.
Una de las áreas del cuerpo más afectadas negativamente en respuesta a estar sentado demasiado tiempo es la parte inferior de la espalda. Para darle un poco de relajación a esta región, Pensivy recomienda colocar el pie izquierdo en el suelo mientras está sentado y llevar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando una figura de cuatro.
Asegúrate de que tu rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Empuje suavemente hacia abajo la parte superior del muslo derecho con las manos o el codo, luego mire por encima del hombro izquierdo. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado (coloca el pie derecho en el suelo, el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y mira por encima del hombro derecho). Realice este estiramiento dos o tres veces en cada lado.
6. Involucrar esos glúteos y núcleo
El hecho de que esté atado al escritorio no significa que no pueda trabajar sus músculos y obtener un flujo sanguíneo decente. Y mientras que el estiramiento es una manera maravillosa de aflojar las áreas del cuerpo propensas a la tensión, la participación de varios grupos musculares también es clave para evitar la rigidez excesiva. Pensivy recomienda realizar este mini entrenamiento básico mientras está sentado:
Con los pies apoyados en el suelo, aprieta los glúteos y tira del ombligo hacia la columna. Mantenga aquí durante diez segundos y suelte. Repita este ejercicio cinco veces, al menos una vez durante su jornada laboral.
7. No olvides tus antebrazos
Solo piense en cómo escribir y mover el mouse hasta la saciedad puede endurecer estos músculos. Para darles un respiro, Pensivy recomienda estos pasos:
Extiende tu brazo izquierdo directamente frente a ti. Luego gire la palma de la mano hacia arriba y extienda la muñeca izquierda de modo que los dedos de la mano izquierda apunten hacia el suelo. Tu palma debe estar paralela a la pared frente a ti.
Luego use su mano derecha para jalar suavemente los dedos de su mano izquierda hacia su codo (manteniendo su brazo izquierdo recto). Debes sentir un estiramiento en los músculos que van desde la muñeca hasta la parte interior del codo: los músculos flexores del antebrazo.
Una forma alternativa de estirar los músculos flexores del antebrazo es extender el brazo izquierdo frente a usted, flexionar la muñeca de modo que las puntas de los dedos apunten hacia el techo y, desde esta posición, tirar de los dedos izquierdos hacia el cuerpo con la mano. mano derecha. Debe sentir el estiramiento en la misma área. Mantenga cualquiera de los dos estiramientos durante 10 a 15 segundos y repita dos veces en cada antebrazo (p. ej., el izquierdo, luego el derecho, el izquierdo y luego el derecho).
Para estirar los músculos del otro lado del antebrazo (los extensores del antebrazo), extienda el brazo izquierdo frente a usted. Gira la palma de la mano para que el lado meñique de la mano izquierda quede paralelo al suelo. Luego doble los nudillos hacia el interior de su codo o hacia su cuerpo. Es posible que ya sienta un estiramiento en los músculos extensores aquí. Agréguelo usando su mano derecha para aplicar una ligera cantidad de presión o mantenga su mano izquierda en esa posición. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos y repita dos veces en cada antebrazo.
8. … ¡O esos tobillos!
Cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo, el flujo de sangre también puede interrumpirse en nuestras piernas y pies. Despierta tus extremidades inferiores realizando giros en los tobillos, dijo Pensivy.
Puede hacer estos estiramientos mientras está sentado o de pie. Si está sentado, haga un ligero contacto con el suelo con los dedos de los pies. Mueva los tobillos en dirección circular 5 veces hacia la izquierda, luego 5 veces hacia la derecha. También puede hacer esto de pie, realizando los giros sobre un tobillo a la vez equilibrando su peso sobre una pierna.
9. Desflexiona esos flexores de la cadera
Sentarse la mayor parte del día, casi todos los días de la semana, obliga a tensar los flexores de la cadera, los grupos de músculos responsables de ayudarnos a levantar (o flexionar) cada pierna hacia arriba, hacia el cielo o hacia nuestro tronco. Dales un poco de elongación muy necesaria realizando el siguiente estiramiento recomendado por Leon Turetsky, entrenador personal certificado por NASM, especialista en ejercicios correctivos y fundador de Backintelligence.com.
Arrodíllese sobre una superficie blanda (para no lastimarse las rodillas). Apoya el pie izquierdo en el suelo y mantén la espinilla derecha en el suelo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados. Sostenga una silla o una pared para apoyarse si es necesario. Mueve el torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el músculo flexor de la cadera derecha. Sostenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Si esta rutina no es lo suficientemente desafiante, asuma una estocada baja: coloque el pie izquierdo entre las manos, la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y, en lugar de colocar la rodilla derecha y la espinilla en el piso, estire la pierna derecha para que sólo los dedos de los pies tocan el suelo.
Estira los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza para un desafío adicional. Mantenga durante 15 a 20 segundos. Repita con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda extendida hacia atrás.
10. Entrecruzado
