¿Es saludable el pesto? Aquí están los beneficios nutricionales

Las tendencias dietéticas van y vienen, pero el pesto espeso y sabroso siempre será un elemento básico en las recetas tradicionales italianas.

tarro de salsa de pesto, bloque de queso parmesano

Si está buscando razones para mantener el pesto en su estante, es posible que se pregunte: «¿Es saludable el pesto?»

La buena noticia es que no necesitas inventar excusas para seguir comiendo tu salsa verde favorita. Al final de este artículo, tendrá una nueva apreciación de esta nutritiva salsa y las herramientas para que sea una parte saludable de su dieta.

¿Es saludable el pesto? Aquí están los Datos Nutricionales

Tradicionalmente, el pesto se elabora con aceite de oliva virgen extra, albahaca, queso parmesano, ajo y piñones. Cada marca tiene una combinación diferente de ingredientes, lo que significa que cada producto tiene una cantidad variable de calorías, contenido de grasa y sodio.

En términos generales, los principales culpables del alto contenido de grasas y calorías del pesto son el aceite de oliva, los piñones y el queso parmesano. Solo una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y 14 gramos de grasa. Una cucharada de piñones contiene 57 calorías y 6 gramos de grasa. Una cucharada de parmesano son otras 22 calorías y 1,4 gramos de grasa.

Como puede ver, estas cifras se suman a un alto contenido de calorías y grasas en una pequeña porción de pesto. Pero la pregunta aquí no es: «¿El pesto tiene un alto contenido de grasa?» Nos preguntamos: «¿Es saludable el pesto?»

Tengan la seguridad, amantes del pesto, que los ingredientes individuales del pesto brindan vitaminas y minerales que mantienen su cuerpo saludable.

El tamaño de la porción de cada marca será diferente según los ingredientes utilizados. En nuestra salsa pesto, una porción es un cuarto de taza de salsa.

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Eso es solo 260 calorías y 26 gramos de grasa, o el 33% de su valor diario (DV). Controle su ingesta diaria de sal. Una porción de salsa pesto contiene alrededor de un 20% DV de sodio.

Por otro lado, el pesto contiene unos sorprendentes tres gramos de proteína. También obtendrás un poco de calcio, potasio y hierro.

Entonces, ¿el pesto es saludable? Ciertamente puede ser con moderación.

Siga el tamaño de la porción recomendada para controlar el consumo de calorías, grasas y sodio. También tenga en cuenta qué más está comiendo durante el día. Esta mentalidad lo ayudará a mantenerse dentro de los valores diarios recomendados.

Beneficios para la salud del pesto

Una vez que sepa cuánto pesto desea consumir, puede deleitarse con los muchos beneficios para la salud de este alimento rico en nutrientes. Debido a que no hay dos salsas de pesto iguales, siempre asegúrese de leer también la información nutricional de su pesto.

Un antídoto antioxidante

Los antioxidantes protegen sus células contra los radicales libres, moléculas que dañan las células de todo su cuerpo. Los radicales libres pueden causar signos de envejecimiento prematuro en la piel y el cabello, pérdida ósea, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Los antioxidantes pueden reducir o incluso prevenir el daño a las células.

Afortunadamente, el pesto está cargado de antioxidantes. Los antioxidantes se miden usando la escala de Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC). En orden de mayor a menor puntaje ORAC por porción de ingrediente: aceite de oliva, albahaca, ajo, anacardos y piñones, todos clasificados en la escala de antioxidantes.

La vitamina E y la vitamina C son antioxidantes. Si bien la albahaca generalmente se usa en cantidades insignificantes, es el ingrediente estrella del pesto. La albahaca contiene 1 mg de vitamina C por 2 cucharadas. Una cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de semilla de girasol contiene un impresionante 13% DV de vitamina E.

Disfrute su pesto sabiendo que está haciendo su parte para combatir el cáncer y mejorar su salud a nivel celular.

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Grasas monoinsaturadas (MUFA)

Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol «malo» (LDL) y elevan los niveles de colesterol «bueno» (HDL). Ese beneficio significa que los MUFA pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al mismo tiempo que brindan nutrientes que respaldan la salud celular.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la mayoría de las grasas en su dieta deben ser grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Si bien todas las grasas tienen nueve calorías por gramo, las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias al aumentar el LDL y reducir el HDL.

La organización agrega que las grasas monoinsaturadas agregan vitamina E a su dieta, que, afirman, falta en la dieta de la mayoría de los estadounidenses.

El aceite de oliva, en particular, contiene los antioxidantes antiinflamatorios oleocantal y oleuropeína, que protegen a las LDL de la oxidación. Estos antioxidantes que se encuentran en el aceite de oliva pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Pesto Contiene Vitaminas y Minerales que Tu Cuerpo Necesita

El ajo, los piñones y el queso parmesano también brindan dosis saludables de minerales menos conocidos, como manganeso, selenio y fósforo. Tu cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de estos minerales, pero son importantes para tu salud.

El manganeso apoya los tejidos conectivos, la coagulación de la sangre y su metabolismo. El selenio actúa como antioxidante. Y el fósforo apoya la salud de los huesos y los dientes.

Por último, puedes encontrar una pequeña dosis de vitaminas A y K en la albahaca, y vitaminas B1 y B6 en el ajo. Sin embargo, es posible que el pesto no proporcione cantidades significativas de estas vitaminas que aumentan la energía.

Cómo hacer que la salsa pesto sea más saludable

Si todavía le preocupa que la pasta al pesto sea simplemente demasiado alta en grasas, hay maneras de hacer que el pesto sea más saludable y reducir su consumo de grasas y calorías al mismo tiempo.

Más que nada, ten cuidado con las porciones. Mida su pesto con porciones adecuadas y tenga en cuenta con qué lo come.

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Cambia los carbohidratos

La salsa pesto se come tradicionalmente con pasta, que tiene un alto contenido de carbohidratos y calorías. Intente cambiar la pasta con verduras por una opción baja en carbohidratos. Por ejemplo, la calabaza espagueti se parece mucho a los espaguetis reales. Gíralo alrededor de tu tenedor y sumérgelo en pesto. Agrega un delicioso crujido y es mucho más bajo en calorías.

En lugar de comer pesto con carbohidratos como la pasta, pruébalo con pollo o tofu. El pollo agrega un golpe alto en proteínas y bajo en grasas a su dieta.

Alternativamente, use pesto como un aderezo sabroso para zanahorias, pepinos, tomates o brócoli. Hablando de tomates, siempre puedes conseguir un poco de pan francés y mozzarella y hacer un sándwich Caprese (o ensalada).

Modifique su pesto o haga el suyo propio

¡Sí, puede alterar el pesto comprado en la tienda! A menudo, la salsa pesto es espesa. Un poco no da para mucho.

Prolongue la vida útil de su tarro de pesto revolviéndolo con un poco de caldo de pollo o de verduras. Use media porción de pesto y reemplace la otra mitad con caldo. No alterará notablemente el sabor, y obtendrá mucho más por su dinero.

Si está haciendo su propio pesto, aumente los ingredientes bajos en calorías y reduzca los ingredientes altos en calorías. Por ejemplo, use la mitad de la cantidad de queso y nueces. Opta por más albahaca y ajo y reduce los aceites, el queso y las nueces.

También puede sustituir estos ingredientes con alternativas bajas en calorías como yogur griego sin grasa, aguacate y leche de almendras para obtener el mismo sabor cremoso a nuez.

Y como siempre, asegúrese de utilizar ingredientes de primera calidad. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es de mayor calidad que el aceite de oliva puro. Aprende a evaluar tu aceite de oliva.

Entonces, ¿el pesto es bueno para ti?

Como todas las cosas buenas de la vida, sí, el pesto es saludable con moderación. El pesto es rico en grasas y calorías, pero también contiene muchos ingredientes nutritivos.

Rico en vitaminas, minerales y grasas monoinsaturadas, el pesto le brinda a su cuerpo herramientas para mantener la salud celular y mantener su corazón saludable. No hay razón por la que no pueda disfrutar del pesto si permanece consciente de su dieta.

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