Keto Ramen: ¿Es realmente una cosa?

El ramen es un alimento popular y versátil.

El ramen instantáneo es económico, se puede preparar en menos de cinco minutos y, a menos que odie la sal, es muy sabroso. Y lo que es más:

  • Puede «vestir» el ramen instantáneo con casi cualquier ingrediente que se le ocurra: proteínas como pollo o cerdo, verduras que van desde cebollas verdes y brotes de soja hasta repollo y zanahorias, y el tradicional huevo duro o pasado por agua.
  • Puede hacer platos de ramen adecuados para el desayuno o la cena, el almuerzo o el brunch.
  • También puede disfrutar del tradicional ramen «gourmet» en un restaurante japonés o en el creciente número de tiendas de ramen en los Estados Unidos.
  • Puedes comer ramen sin preocuparte demasiado por las calorías o las kcal.

Pero, ¿puedes hacerlo cetogénico? sigue leyendo

Por qué el ramen es un problema para las personas que hacen dieta Keto

Sin duda sabes que el ramen es una sopa de fideos que es popular en todo el mundo, especialmente en Asia. Los chinos consumen la mayor cantidad de ramen instantáneo del mundo, los surcoreanos son los que más comen per cápita y aparentemente hay tantas tiendas de ramen en Japón como tiendas de Dunkin’ Donut en Estados Unidos. Los estadounidenses tampoco son exactamente holgazanes, ya que consumen más de cinco mil millones de porciones de ramen instantáneo cada año.

Sin embargo, el ramen es sopa de fideos. Y no importa cómo prepares el ramen o dónde se coma, aquí está el denominador común: los fideos están hechos de harina de trigo.

Incluso aquellos que saben muy poco sobre la dieta cetogénica baja en carbohidratos saben esto: los fideos de trigo contienen una tonelada de carbohidratos, por lo que no son cetogénicos.

Entonces, ¿por qué nos molestamos en hablar sobre ceto ramen?

Porque hay muchas maneras de hacer una versión cetogénica de la sopa de ramen.

Condimento Ramen y Keto

Antes de sumergirnos en el tema importante de los fideos ramen, primero hablemos sobre el paquete de condimentos que viene con los paquetes de fideos ramen instantáneos que compra en el supermercado.

No tiene que mirar la lista de ingredientes para saber intuitivamente que hay más que sabor natural, sal y glutamato monosódico en los condimentos de ramen preenvasados. Algunos de ellos, como el azúcar, el almidón de maíz y la maltodextrina, tienen un alto contenido de carbohidratos y podrían sacar a las personas que hacen dieta cetogénica de la cetogénesis. Otros son aceites poco saludables que simplemente no son muy buenos para ti. Keto se enfoca en consumir muchas grasas saludables, y el ramen instantáneo a menudo contiene grasas no saludables como el aceite vegetal.

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El condimento de ramen instantáneo no es muy nutritivo; harías mucho mejor creando tu propia sopa o caldo. Y para aquellos con planes de comidas cetogénicas, el paquete de condimentos puede ser un factor decisivo.

Pero los fideos en ese paquete de Top Ramen o Maruchan son aún peores.

Fideos y Keto

Muchas personas que hacen dieta cetogénica encuentran que uno de los alimentos que les resulta particularmente difícil dejar es la pasta. Después de todo, los espaguetis y los macarrones con queso se han convertido en los pilares de la dieta estadounidense, y una encuesta realizada por la firma de encuestas Harris Interactive encontró que el 59 por ciento de los adultos comen pasta al menos una vez a la semana. Ese número ciertamente sería mayor si también se hubiera encuestado a los niños.

Sin embargo, no hay duda de que todas las formas de pasta regular están prohibidas en ceto.

Este es el por qué. Cuando el cuerpo no obtiene suficientes carbohidratos para producir glucosa para obtener energía, se ve obligado a entrar en el modo de quema de grasa y pérdida de peso conocido como cetogénesis. Es por eso que la base de la alimentación cetogénica es eliminar la mayoría de los carbohidratos de la dieta. Y la pasta, lamentablemente, está cargada de carbohidratos.

Una dieta cetogénica estricta le permite consumir alrededor de 20 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por día. Una porción pequeña (dos onzas) de fideos cocidos y refrigerados le permite escabullirse por debajo del límite, a 14 gramos, pero eso no le da mucho margen para comer otros carbohidratos durante todo el día. ¿Fideos en caja o empaquetados? Olvídate de ellos; una taza de fideos spaghetti cocidos contiene entre 37 y 45 gramos de carbohidratos, dependiendo de si eliges pasta refinada o integral.

Las noticias son igualmente malas para la sopa de ramen instantánea, que contiene un promedio de 54 gramos de carbohidratos por paquete. Muchas de esas sopas de fideos ramen “bajas en carbohidratos” sin gluten que ves en el supermercado no son mucho mejores.

Entonces, ¿el ramen está simplemente descartado para aquellos con dietas cetogénicas o paleolíticas? No exactamente.

Pero tienes que encontrar una alternativa a esos fideos ramen cargados de carbohidratos.

Tipos de fideos bajos en carbohidratos

Cada año se agregan más de mil palabras al diccionario, y una de las nuevas palabras que podía encontrar en el diccionario Merriam-Webster de 2018 era “zoodle”. A estas alturas, todos hemos oído hablar de estos fideos de calabacín bajos en carbohidratos, que tienen una textura diferente a la pasta a base de trigo, pero son un sustituto bastante decente cuando intentas comer sano (sin mencionar que no contienen gluten ni lácteos).

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Sin embargo, los Zoodles tienen seis gramos de carbohidratos netos por porción, por lo que no son la mejor opción para su sopa de ceto ramen. Hay muchos mejores.

Fideos Shirataki

Estos fideos translúcidos no solo deberían ser su primera opción al hacer ramen, sino que tienen tantas cosas a su favor que deberían ser su primera, segunda y tercera opción.

Los fideos shirataki (a menudo llamados fideos konjac o fideos milagrosos) están hechos de una fibra gelatinosa llamada glucomanano, que proviene de la raíz de la planta asiática de ñame konjac (y no es realmente un ñame). Los fideos son algo pegajosos y masticables, dos atributos que los diferencian de la pasta normal. Tampoco tienen mucho sabor por sí mismos, lo que los hace ideales para usar en platos sabrosos o picantes; los japoneses los usan a menudo exactamente por esa razón.

Hay dos razones más por las que los fideos shirataki son ideales para usarlos como fideos ramen keto: los fideos shirataki no contienen carbohidratos netos y no se desmoronan en la sopa como muchos fideos hechos con vegetales.

Sin embargo, debes preparar los fideos shirataki con cuidado. Primero escúrrelos y remójalos en agua fría durante 15 minutos, luego fríelos a fuego medio durante unos minutos. Eso los hará sentir menos viscosos y más capaces de absorber el sabor de la sopa.

Si está buscando fideos bajos en carbohidratos, no encontrará nada mejor que los fideos shirataki. Puede encontrarlos en supermercados asiáticos, muchos supermercados y cadenas (incluidos Walmart y Whole Foods) y, por supuesto, se venden en Amazon.

Fideos de algas

Estos fideos de algas también son cetogénicos, con un gramo de carbohidratos netos por porción. También son buenos para ti, ya que contienen una serie de minerales como el calcio y el hierro. Puedes encontrar fideos de algas verdes y blancas; los verdes son más suaves y sabrosos, mientras que los blancos son más duros, más crujientes y no tan ideales para usar como sopa de fideos. (Descargo de responsabilidad: no pruebe los fideos de algas verdes si no le gusta el sabor de las algas).

Fideos de palmito

Con menos de dos gramos de carbohidratos netos por porción y una textura firme, estos fideos son más adecuados para «espaguetis y albóndigas» que para la sopa de ramen, pero a algunas personas les gustan por su sabor que es algo similar a la alcachofa.

Fideos De Pepino

Estos son fáciles de hacer en casa, ya que casi todo el mundo tiene pepinos en su refrigerador, todo lo que necesita para hacerlos es una herramienta para hacer espirales, y son tan suaves que no es necesario cocinarlos primero. También solo dos gramos de carbohidratos netos por porción.

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Otros sustitutos de fideos saludables y bajos en carbohidratos

  • Fideos de berenjena: 3 gramos de carbohidratos netos. Masticable y saludable.
  • Fideos de colirrábano (nabo alemán): 3 gramos de carbohidratos netos. Un sabor más picante.
  • Fideos de calabaza espagueti: 3 gramos de carbohidratos netos. Propenso a disolverse en la sopa.
  • Fideos Edamame: 5 gramos de carbohidratos netos, con un sabor y una textura que se parece más a la pasta.
  • Zoodles: Sabías que eventualmente llegaríamos aquí. 6 gramos de carbohidratos netos.

¿Qué más se incluye en las recetas de Keto Ramen?

Bueno, necesitarás sopa, por supuesto. Las opciones más saludables y sabrosas son los caldos de huesos; el caldo de huesos de cerdo y pollo son dos excelentes opciones tradicionales. Por supuesto, también puede usar caldo de pollo, pero tenga cuidado al comprar caldo enlatado porque muchas marcas contienen muchos carbohidratos innecesarios.

¿Qué más debe ir en tu lista de compras?

Ramen no sería ramen sin la especia. Afortunadamente, la mayoría de las especias están bien en una dieta cetogénica, con cebolla en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta como opciones obvias. Puede agregar una cantidad de especias o hierbas que le darán a su ramen un perfil de sabor distintivo; el jengibre, la canela, la cúrcuma, la hierba de limón, el cilantro y las semillas de sésamo contribuirán a un delicioso plato de ramen asiático. La salsa de soya, la salsa de chile (o chiles) y el aceite de sésamo también son excelentes complementos, pero asegúrese de verificar su contenido de carbohidratos antes de usarlos. Pruebe los aminoácidos de coco como un delicioso sustituto de la salsa de soya.

Las proteínas y las verduras son las que le darán a tu ramen su textura. Casi todas las proteínas, como el pollo y el cerdo desmenuzados (sofríelos en aceite de oliva para obtener un sabor auténtico) son alimentos cetogénicos estándar, al igual que el tofu y el huevo que tradicionalmente se coloca encima. Y muchas de las verduras que normalmente se usan en el ramen son bajas en carbohidratos: champiñones, cebollas, bok choy, repollo, espinacas y col rizada. Adorne con cebolletas cetogénicas.

¿Necesitas más inspiración?

Ramen DIY: Recetas Keto

Puede encontrar muchas recetas de sopa de ramen aptas para ceto en línea, pero aquí hay una rápida y fácil que puede usar como punto de partida. Siéntete libre de modificarlo para adaptarlo a tus gustos.

Quick Keto Ramen (cortesía de allthenourishingthings.com)

Tamaño de la porción: una pinta; la receta rinde dos porciones grandes
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 5-7 minutos
Tiempo total: 20-22 minutos

  • Caliente un cuarto de galón de caldo de hueso de pollo y 14 onzas de fideos shirataki escurridos/lavados a fuego medio-alto.
  • Cuando la sopa comience a hervir a fuego lento, agregue dos cucharaditas de cúrcuma, ½ cucharadita de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto, y reduzca el fuego a bajo. Cocine por dos minutos más.
  • Vierta en tazones, agregue las verduras que desee y adorne con cebolletas y huevo escalfado si lo desea.

Claro, lleva más de los cinco minutos que necesitarías para calentar un paquete de ramen instantáneo, pero un ramen como este no solo es más saludable y sabroso, sino que tampoco te sacará de la cetosis.

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