5 consejos para crear un espacio de trabajo más ergonómico

Trabajo desde casa, y aunque no lo cambiaría por nada del mundo, estar sentado frente a una computadora durante horas interminables puede comenzar a desgastar mi cuerpo.

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Durante años me había salido con la mía sin nada más que un dolor sordo en la parte baja de la espalda.

Sin embargo, el verano pasado comencé a sentir un poco de hormigueo y dolor en los hombros y las manos. El dolor incluso comenzó a despertarme en medio de la noche. ¡No es bueno en absoluto!

Cuando comencé a buscar la forma de remediar mi problema, me di cuenta de que la configuración de mi estación de trabajo, que, a decir verdad, está ubicada en mi cama, estaba lejos de ser ideal. Afortunadamente, con algunos pequeños ajustes, pude no solo sanar mis manos y hombros, sino también disminuir mis dolores de espalda diarios. Enormes ganancias por todas partes.

Ahora más que nunca, muchos de nosotros pasamos incontables horas frente a las pantallas de las computadoras. Hormigueo, entumecimiento, dolores sordos y pérdida de fuerza son solo algunos de los síntomas de las lesiones por estrés laboral, según Danielle Radin, periodista y experta en ergonomía certificada por OSHA. Si estos síntomas no se abordan de inmediato, tienden a intensificarse (déjenme decirles: ¡después de los 40, todo va cuesta abajo!).

Si desea tomar algunas medidas preventivas o ha estado lidiando con los problemas mencionados anteriormente, aquí hay algunos consejos simples para garantizar que su entorno de trabajo sea lo más ergonómico posible:

1. Asegúrese de que la pantalla de su computadora esté a la altura de los ojos

Carol Green, fisioterapeuta de Charlotte, Carolina del Norte, que se especializa en ergonomía, recomienda que la pantalla de su computadora se coloque al nivel de los ojos, o aproximadamente una pulgada por debajo del nivel de los ojos («altura de la mirada»). Este ajuste garantiza que no tendrá que estirar el cuello hacia arriba o hacia abajo para ver la pantalla, ya que hacerlo repetidamente puede ejercer una presión indebida sobre el cuello y los hombros.

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También querrás asegurarte de que la pantalla de tu computadora esté directamente frente a ti para que no tengas que girar hacia un lado para verla. Los expertos recomiendan que mantenga la pantalla a un brazo de distancia de sus ojos y que su pantalla no sea excesivamente brillante. Estos consejos le ayudarán a evitar la fatiga visual. Mi optometrista recomienda darle descansos intermitentes a los ojos (cerrarlos durante unos segundos o apartar la mirada de la pantalla).

2. Mantenga su teclado y mouse a la altura del codo

Tener un teclado y un mouse colocados incorrectamente es lo que me causó dolor en el hombro y la mano. Esta situación es una causa común del síndrome del túnel carpiano, que puede volverse bastante grave si no se trata.

Su teclado y mouse deben colocarse a la misma altura que sus codos y antebrazos. Mientras escribe, sus brazos deben permanecer esencialmente a su lado, ayudando a garantizar que sus hombros permanezcan relajados (¡sin encorvarse hacia adelante!). Por lo general, una bandeja de teclado deslizable lo ayudará a lograr esto, pero debe jugar con su configuración para ver qué funciona mejor para usted y su cuerpo.

Si tiene una computadora portátil, es casi imposible lograr una buena relación entre el teclado/panel táctil y la altura de la pantalla de la computadora. Considere un teclado y/o mouse externo para su computadora portátil. Colóquelos en su regazo o en un escritorio; apoye su computadora portátil sobre algunos libros o soporte para computadora portátil para que la pantalla esté a la altura de los ojos.

3. Siéntate en una posición 90-90-90

Si aún no lo ha notado, crear un espacio de trabajo ergonómico se trata de asegurarse de mantener una postura saludable y una alineación adecuada. Green explicó que, independientemente de cómo se siente en su estación de trabajo, debe tratar de mantener una «posición de sentado de 90-90-90 grados».

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Esencialmente, su cabeza debe estar alineada directamente sobre sus hombros, sus hombros sobre sus caderas y sus codos, caderas y rodillas también en ángulos de 90 grados. Green recomienda que sus pies descansen planos sobre el piso, o use un reposapiés si sus pies no llegan al piso.

Si está utilizando una silla de oficina tradicional, debe buscar una con una base de 5 ruedas y acolchado en la parte posterior para ayudar a mantener la curvatura de la parte inferior de la espalda. El asiento de la silla también es importante. Debe tener un «efecto cascada», dijo Green, «curvándose suavemente alejándose de las rodillas» para permitir una circulación óptima en las piernas.

4. Considere deshacerse de su silla de escritorio (¡o escritorio!) por completo

Es posible que haya escuchado a muchas personas sugerir sentarse en una pelota de ejercicios en su escritorio en lugar de una silla. El razonamiento es que sentarse de esta manera lo obliga a mantener su postura, cambiar de posición con frecuencia y fortalecer los músculos centrales y de la espalda mientras está sentado. Personalmente, no me gustaría sentarme en una pelota de ejercicios durante muchas horas seguidas, pero todos los expertos están de acuerdo en que cambiar de posición y estirar el cuerpo es esencial para disminuir las posibilidades de tensión. La opción podría valer la pena considerar al menos a tiempo parcial.

También puede probar con un escritorio de pie, que parece estar de moda en estos días. La ventaja de los escritorios de pie es que no estás aplastando tu cuerpo contra una silla todo el día. Tenga en cuenta que desea asegurarse de mantener una buena alineación, incluso en su escritorio de pie. Así que asegúrese de que la pantalla de su computadora esté a la altura de los ojos y que el mouse y el teclado estén a la distancia de un brazo. Los escritorios de pie suelen ser ajustables, por lo que esta configuración no debería ser un problema.

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5. Tome descansos de microestiramiento a lo largo del día

Cualquiera que sea su configuración, es vital que no se quede en una posición todo el día. Cualquier movimiento repetitivo (o la falta de movimiento) puede ejercer presión sobre su cuerpo. Carol Green es una gran defensora de tomar «microdescansos activos» a lo largo del día para estirar las muñecas y la espalda. Ella recomienda tomar un descanso de estiramiento de 15 minutos por cada dos horas de trabajo.

¿Qué tipo de estiramiento funciona mejor? Danielle Radin sugirió mover las muñecas en pequeños círculos aproximadamente una vez por hora y también empujar las manos sobre el escritorio u otra superficie para estirarlas. Para el cuidado de la espalda, puede pararse con los pies separados a la altura de los hombros y estirarse hacia el suelo tanto como se sienta cómodo. Girar de lado a lado también es útil.

Algunos de estos consejos pueden parecer tediosos o molestos, o no aplicables a usted porque ya se siente cómodo. Pero si te sientes saludable, esa es una razón más por la que quieres seguir así, y las medidas preventivas como estas pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. El mal uso de tu cuerpo puede tener un efecto acumulativo y golpearte fuerte de repente… ¡Debería saberlo!

Así que tómese un momento para implementar estos cambios hoy. Tu cuerpo te lo agradecerá, te lo prometo.

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