¿Qué es el gluten y debería comerlo?

Hoy en día no se puede entrar en ninguna tienda sin fijar la vista en algún producto de marca “sin gluten”.

rebanadas de pan

Las páginas de revistas y los feeds de Instagram están repletos de celebridades e influencers que hablan sobre sus dietas sin gluten y sin lácteos. Tal vez haya escuchado a la gente hablar sobre el «cerebro de grano» en una fiesta, o contarles a los transeúntes sobre su dieta paleo.

¿Qué es realmente el gluten? ¿Y deberías eliminarlo de tu dieta?

Es un tema controvertido porque algunas personas afirmarán que, a menos que tenga la enfermedad celíaca, el gluten es inofensivo. Otros dicen que en realidad podría ser problemático para la mayoría de la población. La forma de abordar este problema es pensar en él de forma crítica y estar abierto a la complejidad en lugar de a la simplificación excesiva.

Conozco a muchas personas que evitan el gluten simplemente porque «escucharon» que deberían hacerlo, pero en realidad no saben qué es. Un concepto erróneo común es que el gluten es de alguna manera un carbohidrato, pero esto no es exactamente exacto. Si bien se encuentra en muchos productos ricos en carbohidratos, como el trigo, el centeno, la cebada o la avena, el ‘gluten’ es en realidad una proteína compuesta. ¿Quien sabe?

Lo que conocemos como «gluten» es una composición de proteínas, siendo las principales el gluten y la gliadina. El primero es responsable de la elasticidad, mientras que el segundo permite que el pan suba durante la cocción. La gliadina está más asociada con los efectos nocivos que las personas atribuyen al gluten. El gluten funciona como un aglutinante, o una especie de sustancia ‘pegajosa’, que quizás ya sepas si has hecho pan. Amasar la masa cruda activa el gluten, aumentando su elasticidad y creando un pan más masticable que puede crecer bien.

El problema de la enfermedad celíaca y las dietas sin gluten

La enfermedad celíaca es una alergia grave a los productos que contienen gluten. Es un trastorno autoinmune que afecta a menos del 1% de la población. El cuerpo ataca el gluten como si fuera un virus o un objeto extraño. Como resultado, el revestimiento del intestino se daña, causando problemas digestivos, daños en el tejido intestinal, anemia, deficiencias de nutrientes, estreñimiento, diarrea, fatiga, pérdida de peso o malestar general, por nombrar algunos. Sin embargo, las personas no celíacas no deben esperar experimentar estos síntomas intensos.

Post relacionado  Historia de las setas en el arte y la sostenibilidad

Si bien la enfermedad celíaca (o celíaca) suele ser el trastorno relacionado con el gluten al que se hace referencia con más frecuencia, existen algunos otros, como la ataxia por gluten, la dermatitis herpetiforme (DH) y las alergias al trigo. Algunas personas también son simplemente sensibles al gluten, y se sentirán incómodas después de comer alimentos con alto contenido de gluten, pero no experimentan la gama completa de síntomas que las personas celíacas pueden esperar.

Afortunadamente existen alternativas como los siguientes cereales que no contienen nada de gluten:

  • maíz
  • arroz
  • quinua
  • teff
  • linaza
  • mijo
  • sorgo
  • tapioca
  • alforfón
  • arrurruz
  • amaranto

Según la National Foundation for Celiac Awareness, la sensibilidad al gluten afecta a 18 millones de estadounidenses. El Síndrome del Intestino Irritable [SII] es un trastorno más común que la celiaquía que puede agravarse con el consumo de gluten. Afecta al 7-20% de la población adulta de los Estados Unidos. Muchas personas que eliminan el gluten de sus dietas reportan una mejor digestión y menos hinchazón. Sin embargo, estos beneficios podrían deberse a una serie de factores, quizás no atribuidos únicamente al gluten.

Hay quienes consideran que los beneficios de una dieta sin gluten son un placebo para la mayoría de las personas. Según la Clínica Mayo, a muchas personas que siguen este tipo de dietas no se les diagnostica la enfermedad celíaca. Otro estudio evaluó a personas que creían que eran intolerantes al gluten y descubrió que el 86% de ellos no lo eran. Lo que podemos deducir de estos estudios es que la intolerancia al gluten no es en realidad la epidemia que los medios y los hashtags de Instagram pueden hacerte pensar que es.

Post relacionado  Cómo hacer té de champiñones | Beneficios de la salud

El problema de eliminar el pan o probar una dieta baja en carbohidratos

El pan, típicamente el primer producto sin gluten que se elimina, puede ser una forma de gluten altamente procesada. La harina utilizada en la receta de los panes blancos estándar puede haber sido blanqueada, procesada y modificada genéticamente durante muchas décadas, dando como resultado un producto final que no se parece en nada a su estado original.

El trigo es uno de los productos alimenticios más consumidos en la dieta estadounidense estándar, y casi siempre se presenta en forma de cereales altamente procesados ​​y azucarados, pan industrial o bocadillos dulces como galletas o pasteles. Evitar el gluten puede protegerlo de los efectos de comer estos alimentos procesados. En este caso, los beneficios de la dieta sin gluten surgen de la evitación de productos altamente procesados, más que de la evitación del gluten en sí.

Sin embargo, es posible que no necesite eliminar completamente el pan de su dieta. Elegir cereales integrales, espelta, centeno o masa madre es una alternativa mucho más saludable que el trigo procesado, como el pan blanco. Los productos de trigo mínimamente procesados ​​son fuentes saludables y económicas de proteínas, vitaminas B, componentes bioactivos y minerales. Si está buscando incorporar estos elementos en sus dietas, considere los granos mediterráneos como farro o bulgur, y utilícelos para hacer ensaladas abundantes junto con frutas secas picadas, hierbas, verduras asadas y lentejas.

En la masa madre, el proceso de fermentación esencialmente ‘predigiere’ el gluten en el pan, eliminando el estrés del sistema digestivo para hacerlo. El trigo glutinoso también es el ingrediente principal del ‘seitán’, un antiguo producto tibetano de reemplazo de la carne que contiene niveles muy altos de proteína y casi nada de grasa.

Debido a que el gluten generalmente se encuentra en dietas ricas en carbohidratos, la defensa de las dietas sin gluten puede malinterpretarse como defensa de las dietas bajas en carbohidratos. Estas dietas en realidad pueden ser dañinas para el cerebro y el cuerpo. Creyendo que los carbohidratos conducen inevitablemente a la obesidad, algunas personas pueden tratar de disfrazar una dieta extremadamente baja en carbohidratos con sensibilidad al gluten.

Post relacionado  Nutrición de ramen: hechos, mitos y consejos

Los carbohidratos son esenciales para nuestra prosperidad como individuos. Nuestro sistema digestivo es casi idéntico al de los primates herbívoros, excepto que tenemos enzimas que digieren el almidón que nos ayudan a metabolizar los carbohidratos cocidos. Si no se reemplaza por otras fuentes de carbohidratos integrales de origen vegetal, como granos, almidones o frutas, la eliminación del gluten podría resultar en un deterioro de la función cognitiva o metabólica porque el cuerpo carece de la glucosa que tanto necesita.

En un estudio, se descubrió que los ratones con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas habían desarrollado más aterosclerosis aórtica y tenían una capacidad reducida para generar nuevos vasos en respuesta a la isquemia tisular. La dieta LCHP redujo sustancialmente la cantidad de médula ósea y sangre periférica. células progenitoras endoteliales (EPC), un marcador de la capacidad regenerativa vascular.

Sin gluten no significa saludable

Muchos productos «sin gluten» en el mercado en realidad contienen más azúcares, sodio y grasas, y están más procesados, que sus contrapartes que contienen gluten. Las marcas hacen esta elección de producción porque se requieren más grasas y saborizantes para compensar la falta de gluten.

Este tipo de marca popular es perjudicial porque permite a las corporaciones inculcar un aura de salubridad en torno a productos que en realidad podrían ser bastante poco saludables. Las galletas, los pasteles y las papas fritas elaborados con azúcares refinados y grasas de baja calidad siguen siendo poco saludables, a pesar de no contener gluten. Es una mejor idea eliminar los alimentos procesados, incluido el pan procesado, que eliminar el gluten por completo.

Los siguientes son algunos ejemplos de granos saludables que contienen gluten:

  • cebada
  • freekah (trigo partido)
  • avena
  • bulgur
  • centeno
  • espelta

Entonces, con eso, creo que me despediré para ir a hacer un tazón de avena abundante y deliciosa. Mientras obtenga variedad en su dieta, con muchas frutas, verduras y verduras coloridas, no debería tener ningún problema. Es mejor incluir estas cosas de manera sostenible que tratar de eliminarlas por completo, siempre que no tenga una condición de salud que le impida hacerlo.
¿Qué opinas? ¿Alguna vez has probado una dieta sin gluten? ¿Te sentiste diferente? ¿Tiene algún alimento sin gluten favorito que otras personas deberían conocer? Deje sus pensamientos en los comentarios a continuación y comencemos una conversación.

Deja un comentario